שלום לכולם!

עברתם יום לא קצר, אתם אחרי עבודה, הלימודים או סתם אחרי יום ארוך ובכל זאת החלטתם להגיע לאימון?! אז לפני הכל - כל הכבוד על המשמעת העצמית והתיעדוף ב"רשימת המשימות"/ לו"ז היומי שלכם... עד כאן, מעולה!

אך איך נדאג שלא תגיעו הביתה שוב לקראת השכמת התרנגול, וגם התסכול מחוסר שביעות רצון עקב אי הגעה לתוצאות המצופות ייפסק? מספר נקודות שיובאו במאמר זה יסייעו לכם בכך.

יוצאים לדרך

לאחרונה, אני נוכח לגלות תופעה גדלה והולכת בקרב המתאמנים העממיים – התופעה המדוברת היא "מיליון שעות אימון" או לחילופין "מריחה/סחבת". ואני שואל את עצמי, למי זה טוב? כנראה שלאף אחד...

חבר'ה נכנסים למכון הכושר ביום ויוצאים בשעות הלילה, והאימון מתמשך לו עוד ועוד...

עניין זה נובע ממספר סיבות בסיסיות:

  1. חוסר ריכוז בזמן האימון – דיבור עם אדם אחר, או חלילה טלפון (האויב מספר 1 באימון!) – "נו מה לעשות, אני לא אענה? זה הרי בענייני עבודה/האישה...", אי הקפדה על זמנים, חולמנות, מאמץ יתר ואחרים – כל אלה מהווים "עילה" ופתח להריסת האימון ואיכותו.
  1. הגעה ללא סטופר לאימון התנגדות – דבר המוביל לבזבוז של זמן ולאימון פחות אפקטיבי – בהתאם למטרת האימון שלכם, כך צריך להיות זמן המנוחה בין סט לסט ולכן מומלץ להגיע עם סטופר שלא יאפשר לנו לזייף.
  1. "מגה-פוזה", הידועה גם בכינויה "תופעת גיבורי העל" – תופעה אשר מובילה לעיתים לפציעות חוזרות ונשנות, כאשר מתאמנים מוסיפים עוד תרגיל, עוד סט ועוד משקל – העיקר להראות לכל העולם כמה הם הכי חזקים (לפחות תביאו את החליפה של סופרמן שנראה איך יצאה).

בדרך כלל, תופעה זו מלווה גם בהפעלת מספר רב של שרירים שכלל אינם רלוונטיים, בטח לא לאותו תרגיל, שריר או אימון ספציפי.

מה התוצאה? רמאות/אשליה(ולעיתים גם פציעה). זכרו שאתם מרמים קודם כל את עצמכם, ובמקרה הגרוע יותר גם גורמים לעצמכם נזקים פיזיים שלעיתים יכולים להיות בלתי הפיכים!

אלה הן רק מספר דוגמאות נפוצות המסיחות את דעתנו באימון, קוטעות בצורה פושעת (נו טוב, אתם יודעים למה אני מתכוון) את הרצף התקין ופוגמות במטרה שלשמה הגענו (זוכרים? חדר כושר? אימון? כושר? בניית שריר...?).

כמה זמן אימון צריך להימשך

אימון ארוך ומתמשך המתבצע שלא ברצף ומלווה במנוחות ובהפוגות ארוכות מן הרצוי (יותר מדקה או שתיים בין סט לסט) אינו אימון יעיל ואפקטיבי. זה אולי טוב יותר מכלום, אך זה רחוק מלהיות אימון אופטימאלי לקראת המטרה.

 אימון כושר צריך להיות ממוקד ורצוף. באים, "נותנים עבודה", הולכים. נקודה! עזבו לרגע את הסלולרי והדיבורים בצד, עשו עצירה מהכל, אלא אם מדובר בהצלת חיים, והתגייסו לאימון.

 

זה הזמן להשתחרר ולשכוח מכל הלחצים בעבודה, מבת הזוג, מבן הזוג, להתמסר לאימון ולחשוב ספורט ספורט ורק ספורט (בסך הכל מדובר ב-3-4 שעות מתוך שבוע שלם של 168 שעות), פרגנו לעצמכם ולצד שיפור הבריאות גם הפרגונים כלפיכם עתידים להגיע.

טיפ קטן – מומלץ להצטייד בנגן ובאוזניות עם הפלייליסט המועדף עליכם – מיקוד, ריכוז וגם שיפור מובטחים לכם!

אז מהם זמני האימון המומלצים?

  • אימון כוח/התנגדות: 60 דקות לכל היותר (כולל חימום ומתיחות).
  • אימון אירובי: 60 דקות לכל היותר.
  • אימון משולב (אירובי וכוח באותה יחידת אימון): 75-90 דקות לכל היותר.
  • ניתן לבצע אימון עצים ואפקטיבי גם ב-20-30 דקות במקרה הדוחק/תכנית אימונים רלוונטית.

להתאמת תכנית אימון אישית עברו לעמוד פגישה עם מומחה >>

עברתם את פרק הזמן המוגדר? סימן שאתם מגזימים, או לחילופין "מפקששים" (אלא אם מדובר באימון עצים במיוחד/משולב בפיקוח איש מקצוע).

התאימו את תכנית האימון ועצימותו לפי רמת הקושי המתאימה, רמת הכושר הגופני שלכם, עפ"י נתוניכם האישיים, וכלה בהגדרת המטרות מראש (ולא עפ"י תכניות "הורדתי מהאינטרנט")!

חשוב להדגיש – תזונה, תזונה ועוד פעם תזונה

תזונה נכונה הכוללת תוספי מזון לספורטאים כגון אבקות חלבון, קריאטין, ויטמינים למינהם, גיינרים ותוספים נוספים, בשילוב עם אימון ממוקד וראוי והתוצאות לא יאחרו לבוא. כל הקלה/רמאות קלה תקטין את היכולת, תאריך את התהליך ובמקביל גם ככל הנראה תגביר את התסכול! למי זה טוב? נקודה למחשבה...

מידע נוסף שעשוי לעניין אתכם